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战神娱乐登录|怎么吃更瘦?低碳饮食,可以抑制食欲吗?

 

战神娱乐登录|怎么吃更瘦?低碳饮食,可以抑制食欲吗?

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对于减肥来说,最难的就是控制食欲,都说减肥很容易:『管住嘴,迈开腿』,但是,现在到处都是美食,想管住嘴谈何容易。

想减肥,又管不住嘴的人,太多了。

为什么节食也不瘦,因为短时间节食后,你会吃多,暴食。

为什么运动也不瘦,因为你运动后,可能会补偿性吃多。

这也是很多人被减肥折磨的主要原因。

这篇文章,我来告诉你,为什么管不住嘴?我们到底应该怎么做?

才能做到自然少吃,健康的瘦下去,变成传说中的易瘦体质。

我们常说易瘦体质,实际上最基本的特点,就是能做到『不饿就不吃,吃饱了就停』。

我觉得,没有狂吃不胖的易瘦体质,就算有那种人,也只是看着瘦,他们内脏脂肪很多,更不健康。相关阅读→吃不胖的瘦子,更容易得糖尿病,心脏病,脂肪肝....

其实,影响食欲的因素有很多种,有压力激素皮质醇、还有瘦素、饥饿素等,同时,其他因素也可能影响食欲。

今天,我们说几个最重要的点。

瘦素(leptin)这个名字,是弗里德曼在1995年提出的,源自希腊语“lepto”,本意就是“瘦”。

瘦素由脂肪细胞分泌,它给大脑(下丘脑部位)发信号,提示大脑,能量足够了,不需要再吃了。

所以说,瘦素是一种让你『吃饱就停』的激素,具体的工作原理如下图:

瘦素在体内运作的过程是这样的:我们进食→吃饱后脂肪上升→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。

其实,吃饱就停,对于小孩子来说,这是很正常行为,但是,对于有些成人来说,变得非常困难。

因为有些人产生了瘦素抵抗,一旦瘦素抵抗,就会接收不到饱腹感信号,必须要吃到肚子撑得难受,才能停。

有一个非常重要的原因,当胰岛素水平高的时候,也会阻碍瘦素信号,大脑也接受不到『吃饱就停』的信号。

为什么会胰岛素会阻碍瘦素信号呢?

其实,在女生的一生中,有两个特殊时期,身体想变胖,不想让瘦素信号起作用,想变得瘦素抵抗,一个是青春期,一个是孕期。

这两个时期身体可能胰岛素抵抗(孕期糖尿病),导致瘦素抵抗,身体就发胖。

但是,现在,我们很多人一辈子都处于胰岛素抵抗状态,总是收不到饱腹感信号,每天都是吃吃吃都状态,就是因为精致碳水化合物(米面糖)吃多了。

加州大学 robert lustig教授的访谈 ①

其实在几十年前,很多学者就认为,胰岛素会刺激食欲,但是,后来发现,是胰岛素引发了一系列的连锁反应,影响了食欲。

最重要的一点是,胰岛素升高,我们的大脑接收不到瘦素信号,所以,当你长期大量吃精制碳水化合物的时候,很容易吃多。

(截图来自:robert lustig的演讲 )

长期这么吃,会导致胰岛素抵抗,这时候,体内的胰岛素可能会长期很高,可能导致你吃更多。

很多胖子,为什么一吃就停不下来,每次都要吃到撑才罢休呢,大部分都是因为接收不到饱腹感信号,瘦素抵抗了。

低碳饮食,可以稳定血糖,降低胰岛素水平,会让瘦素抵抗慢慢恢复,能正常接收到饱腹感信号,你自然会少吃。

→ 炎症,会影响大脑对瘦素的反馈

炎症,是瘦素抵抗的另外一个重要原因,它可能抑制下丘脑对瘦素信号做出反馈,也就说,瘦素信号有了,大脑不做出反馈,这个也是瘦素抵抗的一种。③

低碳生酮饮食,降低炎症效果非常好,效果比低脂饮食好很多,缓解炎症后,也可以缓解瘦素抵抗。④

a very low carbohydrate diet resulted in profound alterations in fatty acid composition and reduced inflammation compared to a low fat diet.

→ 高甘油三酯导致瘦素抵抗

血液甘油三酯升高穿过血脑屏障(bbb),影响瘦素在血脑屏障(bbb)的转运、以及抑制大脑中的瘦素受体功能,从而促进瘦素抵抗。⑤

而低碳水饮食,是降低甘油三酯最快速的方法之一。

(四种饮食法,降低甘油三酯的效果,低碳饮食最佳)

所以,低碳饮食,可以从几个方面改善瘦素抵抗,适应低碳饮食后,你会正常接收到饱腹感信号,吃差不多,大脑就会自然告诉你,停止。

你会感觉,少吃更舒服,而且你真的不会感觉到饿,也不会再馋什么东西了,甚至水果也会慢慢吃得更少了。

其实,影响食欲的因素还有很多,而且低碳生酮饮食对这些都有正面的影响。

→血糖稳定,食欲更加平稳

血糖对食欲的影响也很大,吃一顿高碳水大餐后,比如说早上包子油条,血糖会升高,然后回下降,回到低血糖状态,这个时候,信号被发送到大脑中的受体,之后食欲增加。

这种“葡萄糖抑制理论”背后的理论基础是,大脑葡萄糖供应减少,会导致饥饿,而提高血糖水平,会导致饥饿减少。

而低碳后,很少出现低血糖问题,血糖一直很稳定,不会特别饥饿的情况,就算肚子空腹,也是很舒服的饥饿感。

→ 持续产生酮体,食欲下降

生酮饮食的主要原理就是,限制碳水化合物,切换供能模式,燃烧脂肪(膳食脂肪和体内脂肪)产生酮体。

酮体有很多效果,最大的一个好处就是,可以控制食欲,让你自然减少进食量。⑥⑦

→饥饿素水平更加稳定

饥饿素(ghrelin)是肠道产生的激素,顾名思义,它会让饥饿,它会告诉你进食,和瘦素的作用相反。

你的胃空了,就会释放出生长素释放肽,向下丘脑发出信息告诉你吃,通常,ghrelin水平在进食前最高,在用餐后约一小时最低。

低碳饮食者,吃营养,热量密度高的食物,体积小,一大碗面的热量和一拳头脂肪的热量差不多。

所以,低碳饮食后,不会把肚子撑大,就算空腹,也不会分泌过多的饥饿素,不会让你饿得难受。

→ 胆囊收缩素(ckk)

肠道中释放这个激素后,会产生饱腹感,有些减肥药物中也会添加这个激素,但是我不建议此类外源性激素摄入。

一般减肥后,身体的这个激素就会减少,食欲会上升,这也是其他减肥方式经常反弹的原因。

而低碳减肥后,这种激素变化不大,你的食欲不会上升,还会维持原状。

让你自然少吃,不饿肚子,就算饿了也不难受,这就是低碳减肥的原理。

低碳饮食,为什么越来越流行,最主要的原因就是它效果好,因为它解决了很多人的痛点→管不住嘴。

当然,你可能一开始低碳,还没有感觉到这个效果,或者你没有完全进入生酮状态,也不会有这样的效果。

多一点耐心,一段时间后,你也会感觉到这个效果,当你尝试轻断食无压力的时候,你可能就进入了一个比较好的状态了。

当然,有些人因为情绪、压力等因素,食欲一直降不下来,如果你低碳后,还是吃得多,建议配合轻断食,当然,严重的进食障碍(暴食催吐等)的患者,建议在心理咨询师的指导下进行。

很多人问,难道要这么吃一辈子吗?很多人还没有开始,就有心理恐惧,这也是低碳坚持不下去的主要原因。

其实,先吃一阵子,再问这个问题比较好,可能你真正适应后,就不会问这个问题了,你会自然坚持下去。

很多人说低碳容易反弹,那是因为低碳后,暴食碳水,又恢复高碳水饮食。

一旦你恢复进食高碳水,会引起胰岛素飙升,身体再次储水,体重反弹,然后你的食欲又会变得很旺盛。

因为胰岛素水平,炎症水平都上升,重新引起瘦素抵抗,最后,体重反弹更厉害。

很多人说自己在低碳,其实没有,他们只是在低碳→爆碳水循环中,这样也可能瘦,但是你的激素可能紊乱,特别是女生,可能会影响你的生理周期。

当然,暴碳水也很正常,没有必要大惊小怪,只要你慢慢减少次数就好。

最后,值得说明的一点是,生酮不是大量吃肥肉,高脂是针对低碳而言,生酮不是高热量饮食,生酮饮食会自然少吃。

(叨叨完了,是不是又说多了?)

作者:匿名

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